Balance training: Migliora la tua salute a lungo termine con questi esercizi

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Includi nella tua fitness routine il programma Balance Training, per migliorare la tua prestazione fisica e per prevenire ricadute e lesioni.

Se sei un tipo sportivo, probabilmente sei abituato a sudare durante una sessione di esercizi cardio e sentire il bruciore quando svolgi le ripetizioni con i pesi. Potresti anche svolgere spesso degli esercizi di stretching, rivolto verso il basso, nella posizione del cane.
In ogni caso il Balance Training è una componente chiave dell’allenamento che spesso viene lasciata fuori. Allora, perchè è così importante?
Secondo i Centri per il Controllo delle Malattie e per la Prevenzione più di un anziano su quattro, ogni anno, cade. Il Balance Training migliora la capacità del corpo di reagire tempestivamente ai piccoli incidenti quotidiani, e di conseguenza previene le cadute accidentali.
Durante l’allenamento, l’equilibrio aiuta a muoverti più efficacemente, migliorando la prestazione e prevenendo i danni. L’equilibrio è la capacità di mantenere una posizione verticale e stabile: in piedi, inginocchiato, seduto o accovacciato. Contribuiscono a un buon equilibrio del tuo corpo diversi sistemi sensoriali, la vista, l’orecchio interno e i recettori articolari ti fanno percepire la tua posizione spaziale. Il sistema neuromuscolare elabora questa informazione per conferirti la stabilità di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo eretto, con il tuo peso correttamente distribuito.
Gli esercizi di equilibrio allenano e rafforzano il tuo sistema neuromuscolare e migliorano la tua stabilità. Ecco qui alcuni modi per includere gli esercizi di equilibrio nella tua routine:

1 – Cambia la tua base di appoggio:
Prova a stare in piedi, con i piedi vicini, cammina mettendo i piedi uno davanti all’altro, oppure resta in equilibrio su una gamba.
Cammina come fossi su una trave. Fingi di essere su una trave e cammina con un piede davanti all’altro mentre mantieni l’equilibrio. Potrebbe essere un’attività divertente anche per i bambini.
Prova ad imitare un fenicottero! Mantieni l’equilibrio su un piede e poi cambialo: durante la pubblicità in televisione, aspettando l’autobus, leggendo il giornale. Cerca ogni giorno una scusa per esercitarti.

Cambia la tua base di appoggio

2 – Cambia superficie
Mettiti in piedi su un cuscino o un tappetino, su un blocco o un disco in schiuma, e poi progressivamente su una superficie meno stabile, come potrebbe essere una balance ball con il fondo piatto (chiamata “Bosu”, più stabile) o con il fondo sferico (meno stabile). Puoi mantenere i piedi uniti oppure, se sei capace, restare su un piede.
Prova ad avventurarti in una camminata su un terreno irregolare, come una spiaggia sabbiosa o un percorso escursionistico. Se ne hai la possibilità, un bel modo per sfidarsi potrebbe essere quello di restare in equilibrio su un pontile galleggiante o un ponte sospeso.

3 – Chiudi gli occhi
Quando stai con i piedi uniti prova a chiudere gli occhi, fai finta di camminare su una trave, tieniti in equilibrio su una gamba o cammina su una superficie irregolare. Sii prudente e affidati a un compagno se necessario.

Balance

4 – Ruota la testa e guarda su e giù
Inizia con posizioni delle gambe e dei piedi differenti, come abbiamo detto prima, oppure prova una superficie instabile, oppure prova entrambe le cose insieme, e allo stesso tempo puoi chiudere gli occhi! (Attenzione, è più difficile di quanto sembri!)

5 – Aggiungi altri movimenti
Mentre sei in equilibrio su una gamba sola apri le braccia in una posizione a T facendo piccoli movimenti circolari, per 30 secondi. Prova poi movimenti circolari nel verso opposto. Lavora per aumentare la durata del tuo esercizio. Una volta che hai acquisito facilità nell’esercizio, prova simultaneamente a ruotare la testa da lato a lato.
Includere il Balance Training nella tua routine può essere allo stesso tempo facile e divertente. Questi esercizi possono essere adattati al tuo livello fisico. Divertiti a sfidarti ma non dimenticare che è difficile eseguirli in sicurezza.

Aggiungi altri movimenti

Esperimenti

Cerca di includere gli esercizi per l’equilibrio nella tua vita quotidiana, per almeno pochi minuti al giorno – inizia con questi piccoli esperimenti:
Durante una telefonata o durante la pubblicità prova a stare in equilibrio su una sola gamba per almeno 45 secondi, poi cambia gamba. Se per te è troppo facile prova a chiudere gli occhi.
Allinea diversi cuscini e camminaci sopra, come se camminassi su una trave. Se è troppo difficile cammina su una superficie piana. Mentre cammini prova a ruotare lentamente la testa prima da un lato e poi dall’altro, poi su e giù.
Prova ad iscriverti ad un corso per migliorare e testare il tuo equilibrio, per esempio un corso di tai chi, pilates o di yoga.

Fonte: Mayo Clinic

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