Esiste un protocollo, chiamato TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – Cambiamenti terapeutici dello stile di vita), che aiuta le persone che soffrono di colesterolo alto a seguire una dieta salutare .
- Seguire il TLC aiuta a ridurre la densità del LDL, noto anche come “colesterolo cattivo” nel sangue.
- Una buona presenza del “colesterolo buono” nel sangue aiuta addirittura a ridurre i rischi del colesterolo LDL.
I punti principali del TLC
Sommario
Limita il consumo di grassi saturi e idrogenati:
- La carne, la pelle del pollame, pancetta, salsicce, latte, panna, burro, contengono un’alta percentuale di grassi saturi.
- I grassi idrogenati si trovano nella margarina e in generale nei grassi vegetali, come anche nei cibi fritti e cibi spazzatura.
- Anzichè il burro e la margarina prova dei grassi più salutari, spalmandoli e distribuendoli per bene.
Non superare i 2 grammi di colesterolo al giorno:
- Cibi con molto colesterolo sono anche i tuorli d’uovo (per esempio un solo tuorlo d’uovo contiene più di 2 grammi di colesterolo), poi ovviamente le carni grasse, il latte intero, il formaggio, gli scampi, l’aragosta e i granchi.
Assumi molto Omega3, un grasso benefico per la salute del cuore:
- Prediligi il consumo di salmone, tonno, sgombro e sardine. In ogni caso, mangia il pesce almeno due volte a settimana.
- Altri cibi che contengono molto Omega 3 sono le noci, la colza e la soia.
- Un’altra fonte di Omega3 sono i semi di lino. Puoi consumarli sia come semi che come olio.
Limita l’assunzione di grassi massimo al 25-35% dei nutrienti complessivi:
- Se assumi 2000 kilocalorie al giorno la tua dose di grassi non deve superare i 50 o al massimo 75 grammi al giorno.
Assumi 20-30 grammi di fibre al giorno:
- Puoi trovare le fibre nella frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
- Mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Assumi almeno 80 grammi di cereali integrali quotidianamente.
Cerca di consumare pasti principalmente a base di vegetali, integrando ad ogni modo le proteine con soia e legumi.
Parla della tua dieta con il medico o con un nutrizionista e chiedi quale è per te il peso forma e consigli per una dieta salutare.
- Poniti degli obiettivi per raggiungere, o mantenere, un peso salutare.
In più, discuti l’allenamento più idoneo per te con una persona esperta nel settore del fitness.
- Pianifica di allenarti almeno per 30 minuti, ogni giorno.
Il nostro articolo che approfondisce le malattie cardiovascolari, leggilo!
Gli alimenti raccomandati dal TLC
| Categoria di alimenti | Alimenti da evitare |
|---|---|
| Cereali | Prodotti di pasticceria come ciambelle, biscotti, brioches, pasta frolla, torte. Snacks con molti grassi idrogenati, come patatine, patatine al formaggio, crackers, pop corn. |
| Verdura | Verdura fritta, verdure cotte con il burro, panna o formaggio. |
| Frutta | Frutta servita con la panna o fritta. |
| Latticini | Latte intero, jogurt intero, gelato, panna, formaggi e panna acida. |
| Carne e altre proteine | Carni molto grasse come costine di maiale, hamburger, bistecche, salsicce, pancetta, salumi, carne in scatola, frattaglie, pelle del pollame, pesce e carne fritti, tuorli d’uovo. |
| Grassi | Burro, margarina, grassi idrogenati, olii tropicali. |
Una dieta salutare, esempio di un giorno
| Pasto | Cosa mangiare |
|---|---|
| Colazione | 1/2 tazza di succo di mela Fiocchi d’avena con una banana 1 tazza di latte scremato 1 caffè amaro |
| Pranzo | Un panino con affettato di tacchino e formaggio 1 pera |
| Cena | 85 grammi di pesce grigliato 1 porzione di riso integrale con un cucchiaio di margarina 1 carota e 1 broccolo insalata mista con pomodori, ceci, olio d’oliva e aceto uno jogurt magro |
| Spuntino | 1 porzione di noci, semi, frutta essiccata a piacere 1 porzione di mirtilli 1 tazza di latte scremato |
Analisi nutrizionale approssimativa:
- Kilocalorie: 1968
- Proteine: 105 grammi (21% del totale)
- Carboidrati: 311 grammi (61% del totale)
- Grassi: 42 grammi (18% del totale)
- Grassi saturi: 9 grammi
- Colesterolo: 1,1 grammi
- Sodio: 1,762 mg
- Fibre: 37 grammi
L’articolo è stato tradotto da Heart Healthy Eating
Scrivi un commento