Disturbi del sonno, dormire bene per stare bene

Chi soffre d’insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi .

Toni Servillo in “Le conseguenze dell’amore”

I disturbi del sonno possono avere conseguenze su tutti gli aspetti della vita. Non dormire bene significa iniziare la giornata esausti, non avere un buon rendimento lavorativo, essere agitati, nervosi, e poco propensi alle relazioni sociali.

Dormire bene è la base per una vita felice e per il benessere del corpo e della mente.

Quante ore di sonno sono necessarie?

Il tempo dedicato al sonno necessario per sentirsi riposati e in forma dipende da persona a persona, come anche dall’età. I bambini tendono a dormire molte ore, ore che vanno riducendosi man mano che si invecchia.

Mediamente una persona adulta e in salute ha bisogno di dormire circa otto ore nell’arco della giornata. I neonati dormono per la maggior parte della giornata, arrivando a dedicare al sonno oltre 18 ore sulle 24 totali. Le ore dedicate al sonno sono invece molto poche e discontinue per le persone anziane. Ovviamente questa è un’indicazione variabile, alcune persone si sentono riposate dopo solo 5-6 ore e altre dopo 9-10.

I disturbi del sonno più frequenti

La categoria dei disturbi del sonno è in realtà molto varia. I disturbi che colpiscono il riposo sono di diversa natura, vediamo quali sono:

• Insonnia: sicuramente è il primo disturbo del sonno che ci viene in mente. L’insonnia è la mancanza vera e propria del sonno, o perché si fa fatica ad addormentarsi o perché ci si risveglia dopo poco tempo.
  Non riuscire a dormire provoca uno stato di grande agitazione e disagio, il giorno successivo ci si sente stremati e non si riescono a svolgere le consuete attività.
  L’insonnia può essere di origine psicologica, causata da stress, ansia o depressione. Le sue cause possono essere anche di origine organica.
• Apnee notturne: nelle persone che soffrono di questo disturbo le vie respiratorie si chiudono durante il sonno. L’apnea comporta risvegli continui, oltre che la mancanza di ossigeno.
  A volte l’apnea è talmente breve che non ci accorgiamo del problema, ma a volte può essere tanto prolungata da farci svegliare di colpo.
  L’apnea notturna è molto più frequente nelle persone che soffrono di obesità.
• Sonnambulismo: è un disturbo più frequente nei bambini e negli adolescenti. Una persona sonnambula può camminare, muoversi, afferrare oggetti, parlare, durante il sonno. Una volta sveglio non ricorderà nulla delle sue azioni nella fase di sonnambulismo. Il sonnambulismo può esporre la persona e i suoi conviventi a dei pericoli, in quanto il sonnambulo non è cosciente.
• Sindrome delle gambe senza riposo: in ambito medico conosciuta anche come RLS. E’ un disturbo neurologico che comporta agitazione continua delle gambe, dolore, formicolio. Una persona affetta da RLS non può, anche volendo, smettere di muovere le gambe, neppure durante il sonno. Ovviamente questo disturbo genera insonnia e impossibilità di riposo.
• Narcolessia: anche il sonno eccessivo può essere un problema. Una persona narcolettica ha una sonnolenza eccessiva, anche di giorno e anche mentre sta svolgendo delle attività. I colpi di sonno possono essere incontrollabili, tanto da diventare pericoloso mettersi alla guida o svolgere particolari attività. Una persona con narcolessia può avere anche gravi problemi al risveglio. A volte un colpo di sonno improvviso può anche provocare cadute e traumi.

Sindrome della morte bianca in culla o SIDS

Una delle paure più grandi per i neogenitori è la morte in culla. Le cause di questo problema che interessa nello specifico i neonati non sono ancora chiare, anche se ormai i medici sono concordi che si tratti di un problema nel controllo del respiro involontario. Tutti noi infatti respiriamo in maniera “incontrollata”, ovvero non dobbiamo preoccuparci di controllare il respiro. Nei bambini di pochi giorni di vita questo sistema può andare incontro a problemi.

Ci sono delle piccole accortezze che sono molto importanti per prevenire problemi respiratori del neonato:

• Dormire supino: è raccomandato dormire a pancia in su durante i primi mesi di vita, non sulla pancia né sul fianco.
• Dormire al fresco: una temperatura adatta e non troppo calda favorisce la corretta respirazione.
• Uso del ciuccio: L’utilizzo del ciuccio durante le ore notturne evita interruzioni nella respirazione.
• Fumo di sigaretta: sembra una cosa ovvia, non si fuma in presenza di bambini. Esporre un bambino al fumo compromette il suo apparato respiratorio e aumenta il rischio di SIDS.

Consigli per dormire bene

Ecco qualche consiglio utile per prevenire i disturbi del sonno. Ovviamente se hai un problema legato al sonno già grave è necessario rivolgersi a uno specialista.

• E’ importantissimo avere una routine regolare, cercare di andare a letto sempre alla stessa ora e svegliarsi non troppo tardi. Rispetta la tua routine anche nel fine settimana, cercando di non andare a dormire troppo tardi. Quando si parla di sonno la regolarità è un fattore determinante.
• Fai attività fisica. Avere una vita attiva sicuramente previene l’insorgere di disturbi del sonno. L’attività fisica diminuisce lo stress e l’agitazione e favorisce il riposo. Mi raccomando, non fare attività fisica intensa prima di addormentarti; questa infatti stimola la produzione di adrenalina e potrebbe renderti troppo attivo.
• Prima di andare a letto fai quello che più ti rilassa, prenditi un po’ di tempo per bere qualcosa di caldo, leggere un libro, qualsiasi cosa ti faccia stare bene. Evita i videogiochi, la televisione, il cellulare; lo schermo di questi dispositivi stimola molto il cervello e può creare problemi ad addormentarsi.
• La tua camera da letto deve essere un luogo assolutamente confortevole e riposante. Evita di avere la televisione in camera, scegli la giusta temperatura e un materasso di buona qualità.
• Prima di andare a letto ovviamente evita di bere e mangiare sostanze eccitanti come zucchero, caffè, tè, alcol.

Cosa succede se non dormo?

La mancanza di sonno, se prolungata e abituale, può avere conseguenze molto serie per l’organismo. Il record di tempo passato senza dormire è di un signore americano, di nome  Randy Gardner, che non ha dormito per oltre 11 giorni. L’esperimento è stato eseguito proprio per dimostrare le conseguenze biologiche e psicologiche della privazione del sonno. Randy era un ragazzo giovanissimo, di 17 anni, che volle portare questo esperimento su se stesso per un progetto scolastico. Non è stato quindi una sperimentazione scientifica, ma un vero e proprio esperimento casalingo.

L’esperimento ha evidenziato che non dormire crea problemi di tipo psichiatrico. Randy iniziò a soffrire di allucinazioni, paranoie, manie.

Ecco le conseguenze più evidenti della mancanza di sonno:

• Mancanza di memoria: il cervello affaticato ha molte difficoltà nel ricordare le informazioni. Al ragazzo fu fatta una richiesta semplice, contare all’indietro sottraendo 7, partendo da 100. Ovviamente non fu in grado.
• Difetti dell’attenzione: quando abbiamo sonno siamo distratti. Abbiamo infatti difficoltà a concentrarci e a prestare attenzione a qualcosa, che sia un azione o un discorso.
• Difficoltà nella pianificazione: le persone in deficit di sonno hanno seri problemi a gestire il loro tempo, organizzare le attività e ad eseguirle in maniera ordinata.
• Danni cerebrali: purtroppo la mancanza di sonno crea anche danni permanenti. Purtroppo non dormire per troppo tempo causa la morte delle cellule cerebrali, che non possono più rigenerarsi.
• Disturbi psichiatrici: non dormire porta a sviluppare disturbi mentali. Paranoie, allucinazioni, manie, ossessioni, depressione, attacchi di panico,  possono insorgere quando il cervello è stanco e debilitato.

La privazione del sonno è un’esperienza talmente traumatica che da sempre è utilizzata come metodo di tortura. La mancanza di sonno è stata descritta da chi l’ha sperimentata come peggiore della mancanza di cibo e acqua.

Oggi la privazione del sonno è riconosciuta come forma di tortura e vietata dalla  Convenzione Europea dei diritti dell’uomo.

Dormire bene e per un tempo sufficiente è fondamentale per uno stile di vita sano, per mantenersi in buona salute. Se noti gravi problemi nel dormire non esitare a contattare un medico, saprà sicuramente indicarti la giusta soluzione.

Fonti: 
https://www.gvmnet.it/press-news/news-dalle-strutture/disturbi-del-sonno-quali-sono-e-cosa-fare
https://www.sonnoservice.it/disturbi-del-sonno-2/
https://www.angelinipharma.it/wps/wcm/connect/it/home/patologie-e-cure/ansia-e-depressione/focus/insonnia#